Symptomen van rugpijn
Een gespannen onderrug kan ongemak, krampen en verkramping veroorzaken. Uw rug kan strak, gespannen en verkrampt aanvoelen, en de pijn voelt vaak als een aanhoudende, doffe pijn. Uw benen, heupen en bekken kunnen allemaal stevig aanvoelen.
Een te intensieve training of het tillen van iets zwaars kan leiden tot een gespannen onderrug, die meestal binnen een paar uur voelbaar is. Na het sporten is het normaal dat u een gespannen gevoel of pijn ervaart, maar dat gaat meestal binnen een paar dagen over.
Als u oefeningen doet die u gewoonlijk niet doet of als u niet in de ideale vorm bent, kan de benauwdheid eerder optreden. Het hoeft niet te storen, want het komt en gaat binnen een aanvaardbare tijd.
Hoe te werken aan de symptomen
U kunt uw onderrug versterken en rekken met verschillende eenvoudige trainingen en stretches.
Zorg ervoor dat u uw wervelkolom uitzet en verlengt. Daardoor wordt de compressie van de onderrug minder. Hamstringstrekkingen zijn ook voordelig.
Als u oefeningen doet die u gewoonlijk niet doet of niet in de ideale vorm bent, kan verkramping eerder optreden. Het zou u niet moeten hinderen zolang het binnen een aanvaardbare tijd op en neer gaat.
Regelmatige oefeningen zoals wandelen, zwemmen of yoga worden aangeraden. Probeer zo vaak mogelijk actief te blijven. Regelmatige oefeningen en activiteiten om de onderrug te strekken zullen doorgaans binnen enkele weken positieve verbeteringen te zien geven.
Hier zijn vijf oefeningen die kunnen helpen uw onderrug te versterken en uw flexibiliteit te vergroten als onderdeel van uw dagelijkse praktijk.
1. Heupcirkels
Deze training verbetert de flexibiliteit, maakt spanningen los, en helpt de heup- en onderrugspieren te ontlasten. Als het comfortabel is, kunt u ook uw buikspieren samentrekken.
Gebruikte spieren:
– Buikspieren
– Erector spinae
– Bekkenspieren
– Bilspieren
2. Ruitenwissers
Deze eenvoudige oefening helpt de stijfheid en spanning van de onderrug los te maken. Het zet ook uw heupen uit.
Gebruikte spieren:
– Erector spinae
– Sacrale spieren
– Bekkenspieren
– Oblieken
3. Knieën naar de borst
Terwijl u het bekken strekt en stabiliseert, helpt deze stretch om de onderrugspieren los te maken en de flexibiliteit te verbeteren.
Gebruikte spieren:
– Bekkenspieren
– Spinale strekkers
– Quadriceps
4. Rugligging met één been
Bij deze oefening worden zowel de hamstrings als de onderrug gestrekt. De wervelkolom wordt ook beter uitgelijnd.
– Hamstrings
– Gluteus maximus
– Rectus abdominis
5. Bekken kantelen
Deze oefening versterkt de onderrug. Het verhoogt ook de flexibiliteit.
– Hamstrings
– Rectus abdominis
– Heiligbeen spieren
– Gluteus maximus
Als deze oefeningen niet helpen, neem dan contact op met uw arts.
Na twee tot zes weken elke dag oefeningen te hebben gedaan, zou je veranderingen moeten gaan zien. Een arts moet worden geraadpleegd als:
– Uw pijn niet weggaat;
– Als u oefent, de pijn verergert en zich uitbreidt naar uw benen.
Ook bij gevoelloosheid, zwelling of ondraaglijke pijn moet u contact opnemen met uw arts. Als u benauwdheid of pijn ervaart, kan uw arts u helpen uitzoeken of er iets ernstigers aan de hand is.