Als je ooit rugpijn hebt gehad, weet je hoe vervelend dat kan zijn. U bent ook niet de enige. Volgens schattingen heeft 60-80 procent van de volwassenen in de westerse landen last van lage rugpijn. En omdat je rug betrokken is bij vrijwel elke handeling die u verricht, kan rugpijn je activiteiten ernstig beperken. Eén strategie om niet-specifieke rugpijn te beheersen of mogelijk te voorkomen en je bewegingsbereik te vergroten, is het versterken van uw rugspieren. Hier leest u hoe u jouw rugspieren kunt trainen.
Doe een warming-up voordat je begint met trainen
Begin met 5 tot 10 minuten lichte tot matige cardio om uw hartslag en spieren op gang te brengen.
Bereid daarna uw rug voor op de gerichte trainingen door een 5 minuten durende dynamische stretchingroutine uit te voeren. Deze workouts zijn een prachtige plek om te beginnen.
1. Lat pulldown
De lat pulldown is een fantastische core oefening voor het ontwikkelen van een krachtige rug. U kunt een lat pulldown uitvoeren met een weerstandsband of een machine in de sportschool.
Lat pulldowns concentreert zich op de latissimus dorsi, een omvangrijke kracht in de midden- en onderrug. De trapezius, rotator cuff, posterior deltoids, rhomboids, biceps, en onderarmen worden ook gewerkt tijdens deze oefening.
2. Rug extensie
Back extensions richten zich op de gehele posterior chain of achterkant van je lichaam. Het is een uitstekende oefening voor beginners.
Back extensions zijn uitstekend voor het werken van de erector spinale spieren, die de rug strekspieren zijn. Afhankelijk van je uitvoerende variant, kunnen ze ook je hamstrings en bilspieren targeten.
3. Suspended Row
De hangende rij is ongelooflijk efficiënt omdat het gebruik maakt van je lichaamsgewicht en een beroep doet op stabiliteit en evenwicht. Het is mooi dat het geschikt is voor mensen van verschillende capaciteiten. Je hebt een TRX trainer nodig voor deze oefening.
De latissimus dorsi, trapezius, en rhomboids zijn de drie belangrijkste rugspieren die tijdens hangende rijen worden uitgeoefend. Met deze techniek ontwikkel je ook gespierde schouders, biceps, en core spieren.
4. Woodchop
De woodchop, een full-body oefening, traint tegelijkertijd je rug, armen en core. Gebruik een medicijnbal of een dumbbell; 10 pond is een uitstekende plaats om te beginnen.
Uw kernspieren, met inbegrip van uw obliques en transversus abdominis, zullen aanzienlijk profiteren van een wood chop workout. Ze concentreren zich ook op je armen, bovenrug en schouders.
5. Good morning
De goedemorgen is een andere workout die zich richt op je onderrug en dankt zijn naam aan het feit dat de beweging lijkt op het buigen naar iemand om hallo te zeggen. Omdat deze oefening een meer gevorderde vorm vereist, begin je zonder gewicht om zeker te zijn dat je het hebt.
De bilspieren, hamstrings, erector wervelkolom en bovenrugspieren zijn slechts een paar van de rugspieren die goede ochtenden richten.
6. Barbell deadlift
De barbell deadlift is een geweldige complexe oefening omdat het tegelijkertijd werkt voor meerdere spiergroepen. Het is een geweldige full-body beweging omdat het je hele achterste keten beïnvloedt, die loopt van je bovenrug tot je kuiten.
Deze oefening werkt op de erectorale rugspieren, hamstrings, bilspieren en schouderstabilisatoren.
Conclusie
Het belangrijkste voordeel van het versterken van uw rug is dat het u kan helpen beschermen tegen verschillende soorten rugklachten. Met deze oefeningen heb je alles wat je nodig hebt om je sterker te voelen en beter te functioneren.
Vergeet niet om uzelf uit te dagen met meer gewicht of weerstand naarmate u verder komt in deze oefeningen, maar doe dit voorzichtig en stop als u ooit pijn voelt tijdens het uitvoeren van een beweging. Praat met uw arts of een fysiotherapeut voordat u verder gaat, als u rugklachten hebt.