Je hebt vast al wel eens gehoord van de deadlift; een van de bekendste krachtoefeningen in zowel de sportschool als bij powerlifting. Vanuit een voorovergebogen houding pak je een zwaar gewicht op van de grond en tilt dit gewicht op. Tijdens deze beweging gebruik je bijna alle spieren in je lijf, wat de deadlift een geliefde en effectieve oefening maakt. Wist je dat je de deadlift niet alleen uit kan voeren met een barbell of stang met gewichten eraan, maar ook met een kettlebell? We vertellen je hier meer over de kettlebell deadlift!
Hoe voer je een kettlebell deadlift uit?
Kies een kettlebell. Weet je niet welk gewicht je kan tillen, kies dan eerst voor een licht gewicht. Het is belangrijk om eerst goed de techniek onder de knie te krijgen en pas daarna met zwaardere gewichten te werken. Wanneer je deze oefening namelijk verkeerd uitvoert, zul je al snel last van je onderrug krijgen. Om dat te voorkomen is het belangrijk dat je eerst met een licht gewicht de juiste beweging leert kennen. Door deze oefening uit te voeren voor een spiegel, is het makkelijker om erachter te komen of je de oefening juist uitvoert of niet. Ben je er klaar voor? Volg dan de volgende stappen:
Stappenplan kettlebell deadlift
- Zet de kettlebell voor je op de grond, tussen je beide benen in. Je voeten staan ongeveer een schouderbreedte uit elkaar. Je rug is recht en moet ook tijdens de oefening recht blijven. Je lichaamsgewicht verdeel je over je gehele voet; zet je voeten dus goed plat op de grond en sta niet op je hakken of tenen.
- Adem goed in en span je ‘core’ (rompspieren) aan.
- Duw je heupen naar achteren, terwijl je rug recht blijft. Zak door je knieën.
- Pak de kettlebell met beide handen vast. Trek je schouders niet omhoog, maar houd ze laag en duw je schouderbladen naar achteren.
- Span je billen aan en duw vanuit je billen je heupen naar voren. Zo kom je omhoog. Denk eraan dat je niet vanuit je rug tilt, maar vanuit je billen.
- Als je rechtop staat, kantel je je bekken naar voren. Adem uit, maar houd je wel de spanning op je schouders en billen.
- Duw je heupen weer terug naar achteren om de kettlebell weer te laten zakken.
Welke spiergroepen train je met een kettlebell deadlift?
Bij een deadlift spreek je veel verschillende spiergroepen aan. Je traint je bilpartij, onderrug, dijen, buikspieren, kuiten, armen en schouders. De kettlebell deadlift is daarmee een belangrijke oefening om in je hele lijf sterker te worden. Ook helpt deze beweging je om je postuur te verbeteren en leer je om op een veilige manier een zwaar gewicht te tillen, wat ook op andere momenten goed van pas kan komen.