Een van de belangrijke macronutriënten – ook wel koolhydraten genoemd – koolhydraten zijn de stoffen die je lichaam energie leveren in de vorm van calorieën. Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, worden afgebroken tot suiker, waardoor je lichaam glucose krijgt, een cruciale energiebron. Koolhydraten zijn uiterst belangrijk voor de goede werking van je lichaam.
Koolhydraten zijn er in twee hoofdcategorieën: gecompliceerde en enkelvoudige. Complexe koolhydraten zijn minder bewerkt, worden langzamer geabsorbeerd en zijn rijk aan voedingsvezels. Enkelvoudige koolhydraten worden sneller door het lichaam opgenomen. In de vorm van geraffineerde suikers en bewerkte zoetstoffen worden ze vaak toegevoegd aan bewerkte en bereide voedingsmiddelen.
Er zijn gezondere en minder gezonde bronnen van koolhydraten. Leer hoeveel koolhydraten je nodig hebt en welke je moet vermijden.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel zetmeel?
Zetmeel zit in granen en zetmeelrijke groenten zoals:
- Groene erwten
- Gedroogde bonen
- Brood en broodproducten
- Granen
- Granen
- Aardappelen
Wat moet uw koolhydraatinname zijn?
Je behoefte aan koolhydraten varieert op basis van leeftijd, geslacht, mate van activiteit en algemene gezondheid. Je moet tussen 45 en 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten halen. Als je 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, komt dat neer op ongeveer 225 tot 325 gram koolhydraten.
De beste methode is om bij elke maaltijd je bord zo te rangschikken dat je het juiste aantal koolhydraten binnenkrijgt, aangezien het niet altijd praktisch is om je koolhydraten te meten:
1. Stel je een verticale lijn voor die door het midden van je bord loopt. Verdeel je bord vervolgens in drie helften door een horizontale lijn over één helft te trekken.
2. Niet-zetmeelrijke groenten zoals spinazie, wortelen, sla, groene kool, of champignons moeten in een groot gebied worden geplaatst.
3. Doe wat granen of zetmeelrijke groenten in een van de kleine compartimenten, zoals volkoren pasta of zilvervliesrijst, of wat zetmeelrijke groenten zoals winterpompoen of aardappelen. Zwarte erwten en pintobonen zijn twee uitstekende voorbeelden van peulvruchten.
4. Eiwit moet in het andere kleine vakje. Overweeg vetarme opties zoals kip of kalkoen zonder vel, zalm of meerval, of dunne stukken rundvlees als voorbeelden.
5. Neem aan de zijkant een bescheiden hoeveelheid fruit of magere zuivel.
6. Kies voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado’s, zaden en noten die rijk zijn aan gezonde vetten.
7. Drink iets dat weinig calorieën bevat, zoals water, ongezoete thee of koffie.
Wat zijn de risico’s van minder koolhydraten?
Wees voorzichtig als je koolhydraten uit je dieet wilt schrappen! Koolhydraten zijn zeer essentieel voor je lichaam om te functioneren. Je kunt symptomen als deze krijgen als je abrupt je koolhydraatinname vermindert:
- Duizeligheid
- Vermoeidheid
- Zwakte
- Hoofdpijn
- Constipatie
In plaats van je koolhydraatinname te beperken, is het essentieel om je te houden aan een dieet dat de nadruk legt op gezonde voeding. Ook al beweren koolhydraatarme diëten dat ze u helpen gewicht te verliezen, sommige kunnen u cruciale voedingsstoffen onthouden. Het is altijd raadzaam om met een arts of diëtist te overleggen voordat u uw dieet wijzigt of een dieet kiest om af te vallen.