Je trainingsschema vraagt meestal om een specifiek aantal sets als je gewichten optilt. Wat zijn sets dan? Hoe moet je bepalen hoeveel sets je uitvoert? U kunt deze vragen beantwoorden en een programma samenstellen waarmee u uw doelstellingen voor gewichtheffen kunt bereiken door vertrouwd te zijn met de fundamentele concepten die bij gewichtheffen worden gebruikt.
Wat is een set?
De sets van een training geven aan hoe vaak je een oefening uitvoert met een specifiek aantal herhalingen. Stel je voor dat je triceps kickbacks uitvoert. U doet twee keer 15 kickbacks, met rust tussen de rondes, door twee sets van twee reps uit te voeren. Je zult in totaal 30 kickbacks voltooien.
Wat is een rep?
Reps staan voor herhalingen, wat verwijst naar hoe vaak je een bepaalde activiteit uitvoert tijdens een workout. Wanneer een trainer of online trainingsprogramma je opdraagt om tien herhalingen van een lichaamsgewicht squat uit te voeren, geven ze aan dat je de oefening 10 keer uitvoert.
Hoeveel sets moet u uitvoeren?
Afhankelijk van uw trainingsdoel kunt u tijdens uw workout minder of meer sets uitvoeren. Doelen voor weerstandstraining vallen meestal in een van deze brede categorieën:
1. Algemene fitness
Dit is een verstandige doelstelling voor iemand die nieuw is in gewichtheffen en die het dagelijks functioneren en de algemene gezondheid wil verbeteren. Gewichtheffen in deze categorie wordt soms aangeduid als “toning”.
2. Kracht
Bekwame gewichtheffers zijn vaak powerlifters. De term “powerlifting” betekent de capaciteit hebben om in de kortst mogelijke tijd een aanzienlijke hoeveelheid kracht te produceren.
3. Spieruithoudingsvermogen
Spieruithoudingsvermogen, ook wel krachtuithoudingsvermogen genoemd, verwijst naar het vermogen van een spier om gedurende een langere periode kracht uit te oefenen en te behouden. Typisch zou een programma met hogere reps met een iets lichter gewicht worden gebruikt om dit doel te bereiken.
4. Spierkracht
Het vermogen om de grootst mogelijke spierkracht uit te oefenen tijdens een specifieke oefening staat bekend als maximale kracht. Wanneer u voor dit doel traint, verlaagt u gewoonlijk het aantal reps terwijl u de intensiteit verhoogt.
Structuur van de training
1. Circuittraining
Bij circuittraining voert u elke oefening uit zonder tussendoor te stoppen. Dit stelt u in staat om een hoge hartslag te handhaven met behoud van spiermassa, wat helpt bij het verbranden van calorieën zowel tijdens als na uw training.
2. Supersets
Kies twee oefeningen die zich op hetzelfde spiergebied concentreren en voer ze vervolgens rug aan rug uit. Door de intensiteit te verhogen, kunt u meer calorieën verbranden. Een full-body superset workout zal veel van je vergen.
3. Tri-sets
Tri-sets zijn vergelijkbaar met supersets in die zin dat ze drie oefeningen voor dezelfde of tegenovergestelde spiergroepen achter elkaar uitvoeren zonder pauze. Dit is nog een andere uitstekende aanpak om de inspanning te verhogen en meer calorieën te verbranden.
4. Piramide Training
Om spiervezels effectief aan te spreken en het maximale uit elke rep te halen, maakt u tijdens elke set vorderingen door het gewicht te verhogen en de agents te verlagen. Probeer een piramidetraining voor uw bovenlichaam.