Hamstrings trainen

Je hamstrings effectief trainingen: pluspunten & voorbeeldoefeningen

Het goed trainen van de hamstrings is voor zowel duursporters, zoals hardlopers en wielrenners, als ook voor krachtsporters van groot belang. Wie ervoor kiest om hamstrings trainen tot een vast onderdeel van zijn of haar oefeningen te maken, profiteert van de diverse voordelen die hamstringtrainingen te bieden hebben. Maar waarom is het effectief trainen van deze spiergroep zo belangrijk? Wat zijn de pluspunten van hamstrings trainingen? En hoe pak je hamstrings trainen thuis verstandig aan? Dit artikel zoomt in op de belangrijkste pluspunten van je hamstrings trainen. Verder lichten we kort twee eenvoudige trainingen toe, die je thuis kunt uitvoeren om je hamstrings te trainen.

Blessures? Voorkomen is beter dan genezen

Het is het angstbeeld voor elke sporter die zijn of haar benen nodig heeft: het oplopen van blessures, zoals aan de hamstring. Voetballers, volleyballers, hardlopers en wielrenners die te maken krijgen met een hamstringblessure, kunnen hun sport niet meer beoefenen als ze hiermee te kampen krijgen. Feitelijk heeft elk soort sporter, behalve schakers en dammers, behoefte aan sterke en betrouwbare hamstrings om goed te kunnen bewegen.

Bij veel sporten en trainingen ligt de focus op het versterken van de beenspieren aan de voorkant. De hamstrings die achter de bovenbenen zitten, worden snel vergeten. Bij één verkeerde beweging kunnen ze dan al overbelast raken en leiden tot blessureleed. Wil je optimaal aan blessurepreventie doen, dan mag de hamstrings trainen dus niet onderschat worden. Je voorkomt er blessures mee die, voor een optimaal herstel, zes weken tot wel 18 weken kunnen duren. Neem je hamstringtrainingen daarom serieus en sla ze niet over!

Sterke hamgstrings trainen helpen om beter te presteren

Naast het voorkomen van blessureleed is hamstrings trainen thuis ook een basisvoorwaarde voor het leveren van betere sportprestaties. Krachtige hamstrings zijn in bijna iedere sport belangrijk voor optimale beenkracht en explosiviteit. Hoe steviger jouw hamstrings zijn, hoe sneller je tijdens duurlopen of teamsporten kunt accelereren, stoppen en draaien. Bij sporten als volleybal, tennis en hordenlopen zijn sterke hamstrings belangrijk voor de sprongkracht. Sporters die hun hamstrings goed en consequent trainen, presteren op dit vlak aanzienlijk beter dan degenen die hun hamstrings verwaarlozen.

Het trainen van je hamstrings is ook nuttig voor dagelijkse activiteiten

Niet alleen sporters, zowel professionals als amateurs, hebben baat bij goed getrainde hamstrings. Eigenlijk geldt voor iedereen dat periodiek je hamstrings trainen voordelen oplevert. Je hamstrings gebruik je dagelijks namelijk vaker dan je zou vermoeden. Denk bijvoorbeeld aan situaties waarbij je een tas met zware boodschappen moet versjouwen van de auto naar de keuken of voorraadkast. Maar ook tijdens het traplopen, als je een fietstocht gaat maken of als je op vakantie in de bergen bent, heb je je hamstrings hard nodig. Bij goed getrainde spieren kun je dit soort dagelijkse of periodieke activiteiten zonder problemen uitvoeren en loop je slechts een minimaal risico op blessures of pijnklachten.

Je hamstrings trainen thuis? Twee nuttige hamstrings oefeningen

Er zijn tal van hamstrings oefeningen die je gewoon thuis kunt uitvoeren voor sterkere hamstrings. Laten we eens kijken naar de meest bekende hamstrings oefeningen van nu. Een van de beste hamstrings oefeningen om thuis te doen, is de Footpad Slider Leg Curl. Bij deze oefening ga je op je rug liggen, met je hielen plat op de grond. Beweeg vervolgens je rug omhoog via je heupen en trek je voeten (zet e op een handdoek) naar je toe. Herhaal deze oefening verschillende keren. Voorkom dat je met je onderrug de vloer raakt.

Naast de Footpad Slider Leg Curl is er nog een prima oefening als je hamstrings trainen thuis wilt gaan oppakken. Dat is het maken van Kikkersprongen. Hierbij ga je rechtop staan en zak je door je knieën. Vervolgens spring je in de lucht als een kikker en vang je de landing op door meteen weer naar benenden te zakken. Herhaal deze oefening zo’n 10 keer, in 2 en later 3 sessies. Je traint met Kikkersprongen niet alleen je hamstrings, maar je volledige benen!
Naar boven